怎麼辦又睡不著了?失眠是一種常見的症狀，影響全球數百萬人。無論是偶爾的失眠之夜，還是長期無法入睡的困擾，失眠都會對身心健康造成巨大影響。如果你正在苦惱於如何擺脫失眠，這篇文章將幫助你快速了解失眠的原因及改善睡眠品質的方法。

什麼是失眠？

失眠是一種睡眠障礙，常見的症狀有入睡困難、早醒、夜間易醒或醒後無法再入睡，導致白天精力不足、疲勞、注意力不集中等問題。失眠可能是短期的（急性失眠），持續數天或數週，也可能是長期的（慢性失眠），持續數月甚至數年。根據DSM-5，失眠症的定義是每週至少有3天失眠，且至少持續3個月。

造成失眠的原因

造成失眠的原因有許多種，通常可以分為以下幾類：

1.心理因素：焦慮和憂鬱等情緒困擾是失眠的常見原因。當你對生活中的某些事件感到有壓力時，這些情緒可能會影響你的睡眠品質。

2.生理因素：某些健康問題，如慢性疼痛、呼吸系統疾病、心臟病或荷爾蒙失調（如更年期、甲狀腺問題），或是睡眠呼吸中止症等，都可能導致失眠。

3.生活習慣和環境因素：不規律的生活作息、不健康的飲食習慣（如過量的咖啡因、酒精或尼古丁）、睡前使用3C產品，甚至是不良的睡眠環境（如噪音、光線過亮或床墊不適）都會影響睡眠。

4.藥物因素：服用某些藥物的副作用（如抗憂鬱劑、降血壓藥），也可能會造成失眠。

哪些類型的失眠可以透過調整生活習慣來改善？

儘管許多失眠問題與心理或生理因素密切相關，但也有一些類型的失眠可以通過改變生活習慣與環境，達到提升睡眠品質的目標，像是：

1. 生活方式導致的失眠：例如，經常熬夜、長時間使用3C產品或喝咖啡等習慣，都可能引發失眠。這些問題通常可以通過調整生活方式來解決。

2. 環境因素導致的失眠：如臥室過於明亮、噪音過大或床墊不適，都可能影響睡眠質量。通過改善睡眠環境，如使用遮光窗簾、耳塞或購買舒適的床墊，這類失眠問題通常可以得到緩解。

3. 短期壓力事件導致的失眠：如重要考試的前一晚或工作壓力高峰期，這類失眠通常是暫時的，隨著壓力事件的結束，睡眠問題通常也會隨之消失。

改善睡眠，從養成固定起床時間的習慣開始

然而想用改變生活習慣來幫助睡眠看似簡單，但當實際執行時卻往往因為太擔心無法入睡，或是過於關注有沒有睡好，反而讓睡不著的症狀加劇。在身心科門診也會遇到不少這類型的來訪者，此時會建議他們從固定起床時間做起。

固定起床時間有助於穩定人體的晝夜節律，也就是生理時鐘。生理時鐘就像是內建於大腦的時鐘，主要透過光線的變化，提醒身體該清醒或是準備睡覺了。當夜幕降臨，促進睡眠的褪黑激素會隨著光線變暗而增加，告訴大腦該休息進入睡眠狀態；到了早晨，白天的光線使得褪黑激素的濃度降低，讓大腦再次被喚醒，回到清醒狀態，提供白天活動所需的精神與專注力。此外，規律的起床時間也可以增加人們在白天的清醒期，這樣到了晚上，想要睡覺的驅動力也會隨之增加，讓人更容易入睡。

幫助建立睡眠模式的失眠認知行為治療

在身心科，對於壓力、焦慮或不良睡眠習慣導致的失眠，我們可以透過失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），來改變不良睡眠習慣和負面的睡眠認知，幫助來訪者建立健康的睡眠模式，包含睡眠限制、刺激控制、放鬆訓練和睡眠衛教等方式，系統性的改善睡眠品質。像是前段文章提到的建立規律起床時間調整生理時鐘，就是透過睡眠限制來改善睡眠的其中一種技巧。

另外，也可以藉由刺激控制來改變睡前行為和環境，重新建立床與睡眠之間的正向連結。舉例來說，限制待在床上的時間，除了疲倦需要睡眠時才上床，其他與睡眠無關的活動，像是看電視、滑手機等，都不要在床上進行。

也要避免長時間躺在床上卻無法入睡，如果躺了20分鐘還無法入睡，可以起來做些放鬆的事情，看看書、聽音樂，或是是進行放鬆訓練(腹式呼吸、冥想等方式)，清空思緒，減輕身體和心理的緊張與焦慮，等到有睡意再回到床上，讓床與良好的睡眠作連結。

另外，失眠認知行為治療可以提供關於睡眠的衛教，幫助患者理解失眠的自然波動和正常睡眠所需的時間，改變患者對失眠的負面認知和不合理的信念。

像是許多人會很在意睡眠時間，對於自己沒有睡滿8個小時感到憂心忡忡，甚至因為無達成而對睡眠產生恐懼。其實並非每個人都須要睡滿8個小時，大部分的人需要的睡眠時間約為7~9小時，不過只要不影響白天的精神與專注力，也不會覺得睏想睡覺，就代表睡眠時間足夠了。

唯一需要注意的是，失眠認知行為治療需要患者積極參與，並需要一定的施行時間後才會見效，好處是它對各種類型的失眠均有效，且具有長期的效果，不會有藥物依賴或產生副作用，是一種安全且有效的治療選擇。

情緒或心理問題因素相關的失眠

失眠認知行為治療主要針對失眠的具體症狀，通過改變睡眠習慣和認知來改善睡眠問題。不過，當失眠與情緒或心理問題相關時，就會需要諮詢身心科醫師進一步評估。

其實，很多病患的失眠並非原發性失眠，而是次發性失眠，簡單的說就是由其他的病因所引起的失眠。在身心科門診進行診斷性會談時，經常發現許多主訴失眠的來訪者，其實都不是原發性失眠，而是因為焦慮症、憂鬱症、躁鬱症才引發失眠，若沒有根據這些導致失眠的真正原因進行治療，失眠的症狀就難以改善。

身心科藥物如何幫助治療失眠

如果失眠已經嚴重影響到你的日常生活，可以藉由藥物治療改善失眠。在開始使用藥物之前，建議先諮詢醫師評估失眠的原因，若是次發性失眠，則須改善引發失眠的原因，不能只依賴助眠藥物來改善睡眠。

身心科常見的助眠藥物主要是透過抑制中樞神經系統作用，讓人產生睡意。相對地，也可能會產生白天嗜睡、頭暈、頭痛，有少數人可能會有夢遊等副作用，所以也要根據醫生的指示使用藥物，不可自行增加劑量。通常失眠藥物也多用於短期治療急性失眠，以減少產生藥物依賴和副作用的風險。

結論

對於大多數失眠的來訪者而言，失眠是一種複雜的睡眠障礙，睡不著很可能是有多種原因所引起的共病，像是文章前段所提到因壓力、情緒與心理問題而睡不著，或是有其他睡眠疾患與身體病痛導致無法入眠。在這種情況下，建議先與醫師討論找出造成失眠的真正原因，才能進一步選擇適合的方式改善睡眠品質。

參考資料